7 sėdmenų pratimai, kurie tikrai veikia - geriausia treniruotė tvirtesniam užpakaliukui

7 judesiai, kurie rimtai pakeis jūsų užpakalį

standard-body-content '>

Kai išnaudojote visas kūno rengybos treniruotes žemėje ir plokščiakalnis yra tikras, paskutinė pokyčių paieškos riba žada kito lygio rezultatus-Niujorko Kūnai pagal P. . Įkurta buvusio sportininko (ir „ModelFit“ aliuminio) Stepheno Pasterino, itin tiksli treniruotė skirta tonizuoti raumenis, kurių kiti metodai nepaiso.

„Daugelis mano mergaičių yra kilusios iš barre-Pilates fono ir jos taip dominuoja keturis žmones“,-sako Pasterino, sukaupusi „Victoria's Secret“ modelių kultą (ir iškalbingus bhaktus, kurie atrodo kaip modeliai). „Žmonės linkę naudoti savo kelius, pulsą ar eiti labai greitai, o tai neleis pratimui visiškai veikti ir gilintis į sėdmenis, kad padėtų jį formuoti“, - aiškina jis. Nors jo lėti, mažo poveikio judesiai nepaliks jums varvančio prakaito valia kitą dieną jauti skausmą. Ir vos po kelių savaičių treniruočių viskas ima kilti ir suveržti į savo vietas.

Negalima aplankyti Kūnai pagal P. IRL? Pasterino sugalvojo galutinę sėdmenų pakėlimo treniruotę, kurią galima išbandyti namuose. Viskas, ko jums reikia norint pradėti, yra a slankiklio diskas ir a „TheraBand“ . Pasižiūrėk.



Bend N 'Glide

Žmogaus kojos, aktyvios kelnės, siena, alkūnė, juosmuo, jogos kelnės, keliai, antblauzdžiai, mankšta, fizinis pasirengimas, Taileris Džo

1. Pradėkite sėdimoje padėtyje, keliai lygūs, o kojos sulenktos. Trečdalį išėjimo padėkite sklandytuvo koją.

2. Stabilizuokite stovintį užpakalį ir stumkite atgal per sklandytuvo šoninį užpakalį.

3. Kai sklandytuvo pėda pataiko į galutinį judesio diapazoną, užfiksuokite ir suspauskite užpakalį visiškai ištiesta koja.

4. Du trečdalius kelio lėtai vilkite ištiestą pėdą atgal, tuo pačiu įsitraukdami ir suspausdami stovinčią kojos užpakalį.

5. Užbaikite judesį nedideliu 2 colių pritūpimu.

Fold Glide

Pečiai, fizinis pasirengimas, ranka, sąnariai, kojos, šuoliai, šokiai, žmogaus kūnas, žmogaus kojos, keliai, Taileris Džo

1. Pradėkite stumdami stovinčią kojos užpakalį, kad atidarytumėte tą patį šoninį klubą. Atidarykite važiavimą nuo sklandytuvo pėdos kelio.

2. Važiuodami nuo stovinčios kojos, sklandytuvo pėdą pasiekite 180 laipsnių kampu atgal pėdomis statmenai.

3.Naudodami stovinčią kojos užpakalį patraukite priešingą koją atgal, lėtai tempdami.

Keturi.Užbaikite piešdami ir traukdami kelį atgal, baigdami pritūpimą.

Stovintis vingis

Žmogaus kojos, pečiai, aktyvios kelnės, pratimai, alkūnės, juosmuo, grindys, grindys, keliai, jogos kelnės, Taileris Džo

1. Pradėkite nuo sklandytuvo kojos ištiesimo ir užpakalio. Viso pratimo metu pakelkite užpakalinį kulną, kad suaktyvintumėte sėdmenis.

2. Nuvažiuokite nuo stovinčio kojos kulno ir atidarykite stovinčios kojos klubą. Taip jūsų dubens bus pasuktos iš priekio į 90 laipsnių kampu.

3. Pasukite atgal į pradinę padėtį. Prieš kartodami nuspauskite sklandytuvo kojos užpakalį ir palaikykite vieną sekundę.

„Lunge Glide“

Pečiai, sąnariai, fizinis pasirengimas, ranka, kojos, šuoliai, keliai, žmogaus kojos, šlaunys, žmogaus kūnas,

1. Pradėdami nuo galutinio „Twisting Twist“ padėties, sklandytuvo kojų užpakalis turi būti įtrauktas ir pradėkite stumti atgal nuo stovinčio kojos užpakalio.

2. Pasiekite sklandytuvo pėdą 4-5 colių atgal, kol pajusite, kad sklandytuvo pėdos užpakalis visiškai užsifiksuoja.

3. Pasiekę galutinį diapazoną, suspauskite sėdmenis ir pradėkite kelti koją atgal 4–5 colių atstumu, naudodami stovinčios kojos užpakalį.

Įstrižas slydimas

Pečiai, fizinis pasirengimas, kojos, rankos, šuoliai, sąnariai, šlaunys, šokiai, žmogaus kojos, keliai, Taileris Džo

1. Pradėkite sėdimoje padėtyje, kelius lygiai, bet sklandytuvo pėdą trečdaliu atgal už stovinčios pėdos.

2. Važiuokite savo sklandytuvo pėda atgal, sukryžiuodami pro stovinčią pėdą, slankiojančia koja nukreipta smailiai, o tik pirštai liečia slankiklį. Judesio pabaigoje suspauskite sėdmenis kartu.

3. Patraukite koją iš priešingos pusės užpakalio atgal į pradinę padėtį.

4. Pradėkite stumti slankiojančią koją galiniu įstrižainės kampu, nukreipdami pėdos padėtį.

5. Naudokite priešingą šoninį užpakalį, tada vilkite tą koją į pradinę padėtį.

6. Pakartokite, keičiant kampus kas antrą kartą.

Juostinis kojų pakėlimas

Fizinis pasirengimas, kojos, sąnariai, pečiai, žmogaus kūnas, prispaudimas, pratimai, kambarys, šokis, šlaunys, Taileris Džo

1. Pradėkite nuo vieno dilbio iki grindų ir priešingų kojų - nuo colio žemiau užpakalio aukščio. Kelis turi būti 90 laipsnių kampu.

2. Važiuodami nuo kelio, užpakaliu pakelkite pakeltą pėdą 2–3 colių link lubų ir palaikykite 5 sekundes.

3. Kai koja kyla į lubas, būtinai tuo pat metu patraukite pilvą, kad suaktyvintumėte apatinę pilvo dalį, o tai padės apsaugoti apatinę nugaros dalį.

4. Nuleiskite pėdą 3–4 colius žemyn, laikydami 90 laipsnių kampą prie kelio.

5. Pakartokite 8-10 kartų.

Juostiniai smūgiai

Pečiai, kojos, sąnariai, fizinis pasirengimas, ranka, keliai, žmogaus kūnas, šokis, šlaunys, spaudimas aukštyn, Taileris Džo

1. Pradėkite nuo abiejų dilbių ir pakelkite vieną koją į viršų ir stumkite ją iki pusės link sienos už savęs.

2. Stumkite priešingą šoninį klubą atgal coliu, kad suaktyvintumėte užpakalį.

3. Paspauskite koją atgal nuo užpakalio, kol koja bus visiškai ištiesta.

4. Užsiimkite užpakalį ir įsitikinkite, kad pėda judesio diapazono pabaigoje yra 2–3 coliais aukščiau už užpakalį.

5. Lėtai įveskite pėdą, iki pusės klubo, tada pakartokite ir paspauskite.

Pirkite išvaizdą: „Zig Zag“ antblauzdžiai - 110 USD, „Crossover“ liemenėlė - 110 USD AsteriaActive.com.

Populiarios Temos