Sveikas ilgalaikio svorio metimo vadovas

Sveikas ilgalaikio svorio metimo vadovas

standard-body-content '> Šukuosena, žmogaus koja, sąnarys, alkūnė, vasara, šlaunys, kelias, grožis, juodi plaukai, modelis, Alexandre Weinberger/„Figarophoto“/„Contour Style“

Taigi, kokia žinia skirta moterims, kurios bando numesti svorio? “ - klausia Marcelle Pick, slaugytoja ir knygos autorė Pagrindinė pusiausvyros dieta . - Kad esi pasmerktas ir - sėkmės? Pick mano, kad istorija yra labiau niuansuota ir ne tokia niūri kaip visa tai, tačiau ji nenuostabu, kai žmonės drovisi, ypač po praėjusį spalį paskelbto tyrimo. „New England Journal of & shy; Medicine“ , naujausias ir daugiausiai pasakantis smūgis prieš „drovų“ suvokimą, kad dvidešimtmečių amžiaus amerikietės, kurių vidutinis svoris nuo 1960 m. iki 2000 m. pakilo apie 30 kilogramų, galėtų sulieknėti, turėdami šiek tiek daugiau valios. Tame tyrime, atliktame Australijos Melburno universitete, tiriamieji, netekę daugiau nei 10 procentų savo kūno svorio, atitinkamai pakeitė „drovius“ apetitą reguliuojančius „drovius“ hormonus, tokius kaip leptinas, ir jie niekada negrįžo. iki normalaus lygio per likusį metų tyrimo laikotarpį.

Kodėl tai toks didelis dalykas? Riebalų ląstelių gaminamas leptinas nurodo jūsų smegenų hipochondramai, ar jūsų kūno energijos atsargos yra pakankamos. Mažas leptino kiekis rodo, kad jums reikia kaupti riebalų atsargas, o jūsų smegenys organizuoja atsaką - „Aš alkanas! svorio netekimas po dietos.

Arba apsvarstykite tyrimą, kuris greičiausiai pasirodys vėliau šiais metais. Ericas Ravussinas, PhD, pagrindinis svorio tyrėjas Penningtono biomedicinos tyrimų centre Baton Rouge, Luizianoje, matavo varžovus per televiziją Didžiausias nevykėlis ir nustatė, kad jų leptino lygis yra bake (šeši turėjo lygius, kurie net nebuvo užregistruoti atliekant standartinį matavimo testą) - tai reiškia, kad jų alkio šansai bus tokie stiprūs, kad jie bus tinkami Didžiausias atgaivintojas po kelių metų.



Fiziologinis įžeidimas iš tikrųjų yra vienas ar du smūgiai. Po didelio svorio metimo ne tik padidėja alkis, bet ir sulėtėja medžiagų apykaita, todėl daug stipriau laikomės kiekvienos suvartotos kalorijos. Kolumbijos universiteto mokslininkai nustatė, kad žmonės, kurie, kaip ir Melburno tyrime dalyvavę, praranda bent 10 procentų viso kūno svorio, vidutiniškai sudegina 300 kalorijų per dieną vidutiniškai daugiau nei prieš svorio metimą. (Niekas nežiūrėjo į lengvesnio svorio metimo metabolinį poveikį.) Taigi tuo pačiu metu, kai jūsų smegenys liepia jums valgyti daugiau, turite valgyti mažiau, kad išlaikytumėte tą sulieknėjusią kūno sudėjimą. Moteris, kuri, laikydamasi dietos ir mankštindamasi, sveria nuo 170 iki 130 svarų, gali atrodyti kaip jos draugė, kuri visada svėrė 130 - tokia pati forma, tas pats kūno riebalų procentas, tačiau viduje jos „riebios smegenys“ vis dar daro viską, kad nusiųsti jos kūną atgal į Fatvilį. Iš čia ir nešvari ne tokia maža svorio metimo paslaptis: numesti svorio nėra taip sunku-motyvuoti dietos besilaikantys žmonės tai daro nuolat, bet išlaikant tas praradimas yra kalė, o sėkmės rodikliai gali siekti 2 proc. arba „aukštą“ - 20 proc., priklausomai nuo to, kokiais tyrimais pasirinksite tikėti.

Čia esantis priešas yra apibendrintas „nustatyto taško“ sąvokoje: paprasčiausiai, svoris, duok ar imk kelis kilogramus, kad tavo kūnas nori būti. Jei nukrisite žemiau nustatytos ribos-bet kokiu atveju daugiau nei 10 procentų-, ji „apsigins“, padidindama jūsų drovumą ir sumažindama medžiagų apykaitą, dėl to jausitės keistai, vėsiai, vangiai ir apsėstas maisto. (Klasikiniame nustatytame eksperimente, atliktame per Antrąjį pasaulinį karą, savanoriai vyrai Minesotos universitete beveik pusmetį ištvėrė bado dietą. ir dalintis mėgstamomis maisto fantazijomis.)

Tiksliai neteisingai Taigi, norint numesti svorio, reikia nerti per nustatytą tašką, greitai mesti svorį, sumažinti kalorijų kiekį iki tokio lygio, kurio jūs tiesiog negalite toleruoti tolimam laikui, ir „drovėtis“. beveik neišvengiamas susigrąžinimas. Ši liūdna nustatyto taško saga kartojama vėl ir vėl Niujorko laikas ir reporterės Ginos Kolata 2007 m. knyga, Permąstymas plonas , kaip ji aprašo nesėkmingas (ir iš tikrųjų, matyt, pasmerktas) keturių atgrasančių dietos laikytojų pastangas išlaikyti svorį, kurį pavyko numesti.

Iš tiesų, sausio mėnesį pasirodžiusioje naujoje knygoje Kodėl moterims reikia riebalų , bendraautoris ir drovus, Pitsburgo universiteto epidemiologas, Williamas Lassekas, drįsta tvirtinti, kad žmonės ne tik laikosi „yo-yo“ dietos ir drovisi, nes jie viską atgauna, bet ir „yo-yo“ dietos. pati yra pagrindinė priežastis, kodėl amerikietės yra vidutiniškai 20 svarų sunkesnės už savo europietiškas kovos dalis. Analizuodamas daugybę tyrimų, Lassekas nustatė, kad moterys, kurios dažnai laikosi dietos, yra sunkesnės nei tos, kurios niekada nesivargino.

„Dietos tragedija yra ta, kad kuo daugiau dietos laikysitės, - blaiviai daro išvadą Lassekas, - tuo sunkesnis tapsite“. Ar yo-yo dieta yra iš tikrųjų blogiau nei nieko nedarymas yra toli gražu ne išspręstas klausimas šioje srityje, tačiau Lassekas savo poziciją paaiškina elegantiška nustatyto taško logika: ištvėręs keletą griežtų dietų (kurios tam tikru mastu imituoja badą mūsų evoliucijos istorijoje, kuriam mūsų kūnai, teorija, ir drovūs metaboliniai išgyvenimo atsakai), jūsų kūnas reikalauja didesnių riebalų atsargų, kad apsisaugotų nuo bet kokio nepakankamo maisto.

Bet grįžkime prie Marcelle Pick klausimo. Ar atsikratyti nepageidaujamų kilogramų yra visiškai beviltiška? Ne. Net Lassekas mano, kad jei jūs „nepaisote savo nustatyto taško“, galite dirbti jo ribose, kad pasiektumėte geriausią svorį, kurį sugebate išlaikyti, - pasidarysite šiek tiek sunkesnis ir žymiai sveikesnis. (Sunkiausiai sekasi tiems, kurie yra gana drovūs, genetiškai užprogramuoti nutukti; šiai grupei tenka rimta įkalnė, nors gali laimėti, mano Lassekas ir kiti ekspertai.)

Tačiau pirmoji kliūtis, su kuria susiduriame, yra ta, kad, nuolatos gundomi didelio kaloringumo užkandžiais ir greito maisto maistu, daugelis iš mūsų neteko matyti mažiausio nustatyto svorio, kurį mūsų genai lengvai leis mums išlaikyti ; Ravussinas teigia, kad tikslesnis ir drovus terminas ten, kur mes atsiduriame, yra „drovus atsiskaitymo taškas“ - svoris, kurį sudaro mūsų genai ir „drovus“ gyvenimo būdas (ty mūsų „drovūs mitybos ir mankštos įpročiai“). gėdytis. Jis atkreipia dėmesį į savo tyrimus apie Pimą ir drovius indėnus. Pimas, kuris Meksikoje išlaiko tradicinį gyvenimo būdą ir virtuvę, vis dar yra lieknas ir tinkamas, tačiau jų genetiškai beveik drovūs pusbroliai Šiaurės Amerikoje rado naują drovų nusileidimo tašką-ir nerimą keliantį nutukimą-mandagumo dėka maistas, rafinuoti angliavandeniai ir sėslesnis gyvenimo būdas. (Jo knygoje 2009 m. Persivalgymo pabaiga , buvęs FDA komisaras ir drovus Davidas Kessleris, MD, iš esmės kaltina maisto pramonę, kad ji mus užsikabina už pigiai pagaminamus perdirbtus maisto produktus, kuriuose yra daug riebalų, cukraus ir druskos. Jis siūlo pratimą, kad perkeltume tikrąjį alkio lygį: perpus sumažinkite valgio porcijas, tada pažiūrėkite, kaip jaučiatės 30 minučių, o po to - 90 minučių po valgio.)

Galiu pateikti pavyzdį arčiau namų. Prieš maždaug 25 metus mano svainė Naomi Moriyama išvyko iš gimtosios Japonijos ir baigė koledžą. Kai ji grįžo namo po dvejų metų gyvenimo ir valgymo kaip amerikietiška koedžė, jos šeima buvo šokiruota, matydama, kad prie savo kompaktiško 5'2 'rėmo pridėjo daugiau nei 25 svarus. Ji vėl valgė taip, kaip visada valgydavo - daug žuvies ir daržovių, mažesnių ir drovių porcijų, kur kas mažiau nepageidaujamo maisto - ir svoris nukrito per kelias savaites - ši patirtis buvo panaudota raštu jos knyga 2005 m. Japonijos moterys nesensta ar stora .

Kita vertus, mano žmonai Katei, šeštosios ir droviosios kartos airių kilmės amerikietei, buvo ištirti tie pakabinami iki paskutinių drovių bulvių genai. Nebent ji nenumaldomai ir nedrąsiai kreipia dėmesį į tai, ką valgo ir kiek sportuoja, nepageidaujamas svoris kaupiasi, jos drovus hormoninis ir nervų sistemos-vienos moters alkio muziejus. Moriyamos „drovus“ atsiskaitymo taškas buvo laikinai išmestas dėl gyvenimo būdo pakeitimo; Kate kasdien kovoja su savo fiziologiniu nustatymu.

Kaip atskirti nustatytą tašką nuo atsiskaitymo taško, kad galėtumėte įvertinti, kiek toli galite numesti svorio, laikydamiesi sveikesnio ir drovesnio dietos ir mankštos gyvenimo būdo? „Lassek“ siūlo keletą drovių ir paruoštų formulių: galite „užmesti akį“-pažiūrėkite į „drovių“ ir „drovių“ moterų giminaičių nuotraukas, padarytas maždaug jūsų amžiaus, ir paklauskite, kiek jie tada svėrė. Arba peržiūrėkite patogią „dandy“ diagramą Kodėl moterims reikia riebalų ir pažiūrėkite, kaip jūsų dabartinis svoris virsta jūsų hipotetiniu svoriu septintajame dešimtmetyje, prieš nutukimą. „Droviai“ moteriai iki 30 metų jos 150 svarų prilygsta „droviam presto-chango“-127 svarai dar 60-aisiais; 180 svarų dabar buvo 140. (Niekas tikrai nežino, kiek laiko galime nešti papildomus kilogramus, kol jie taps nauja norma, pavydžiai apsaugota organizmo medžiagų apykaitos.)

Aš konsultavausi su trimis garsiais gydytojais svorio netekimo apkasuose-Pick, Marc David (knygos autorius Sulėtėjusi dieta ) ir Kathie Madonna Swift („drovi“ bendraautorė su Džono Hopkinso gydytoja) Vidinis takas: jūsų geras žarnyno vadovas, padedantis pagerinti virškinimą ). „Pick“ ir „Swift“ dažnai naudoja nustatymo ar atsiskaitymo taškų sistemą, kad padėtų savo klientams pasiekti mažiausią tvarų svorį. Jų „droviems“ klientams dažnai skiriama visaverčio maisto, vaisių ir daržovių dieta, ir jie krenta lėtai, niekada „nesilaikydami dietos“ klasikiniu amerikietišku būdu-arba niekada nejaučia pernelyg didelio alkio. .

„Pluoštas yra magija“, - sako Swift. „Daugelis mano klientų stebisi:„ O Dieve, aš ne visą laiką alkanas! “ (Pick, kuri daugelį metų kovojo su savo svoriu, sako, kad kasdien geria du kokteilius su chia sėklomis, kad išvengtų alkio.)

Mokslininkas, išsklaidęs mintį, kad jūs galite numesti svorio „dirbdami su, o ne prieš“, Harvardo mokslininkas George'as Blackburnas, medicinos mokslų daktaras, senas dietologijos žmogus, priminė man savo drovų universiteto indėlį į karo laikus. šioje srityje, kai kurie „drovūs“ tyrimų savanoriai skrenda į gelbėjimo valtį prie Hiannio uosto, kad įvertintų, kaip jiems sekėsi „droviai išgyventi“. Savo knygoje 2008 m. Perženkite nustatytą tašką: kaip pagaliau numesti norimą svorį ir jį išlaikyti , jis išvirė jį į skaičių žaidimą: per vieną dietos laikotarpį nepraraskite daugiau kaip 10 procentų viso savo kūno svorio; darykite tai lėtai; ir „droviai“ numetę svorį, palaikykite tą praradimą bent šešis mėnesius, kad jūsų kūnas galėtų metabolizuotis iš naujo, prieš bandydamas numesti daugiau svorio. Kaip man sakė Blackburnas: „Jei negali to sustabdyti, nenusiimk“.

Čia musė yra ta, kad niekas niekada neįrodė, kad tavo kūnas daro fiziologiškai „perkalibruokite“ numetę svorio ir laikykitės jo. Tai gali padaryti, kai numetama mažiau nei 10 procentų kūno svorio arba svoris mažėja pakankamai palaipsniui (vienas iš Australijos mokslininkų šiuo metu tikrina šią hipotezę). Tačiau iki šiol pateikti įrodymai nėra džiuginantys. Netgi daugelis pacientų, kuriems buvo atlikta skrandžio šuntavimo operacija, kelerius metus lieka mažesnio svorio ir tada nenumaldomai valgo atgal.

Tačiau įdomu tai, kad „Blackburn“ aprašytas plokščiakalnio efektas yra būtent tai, ką daugelis svorio metimo gydytojų sako, kad jų „drovūs“ klientai patiria drovumą: svoris mažėja laipsniškai, o praradimas seka statišku periodu, per kurį jie nusprendžia, ar verta koreguoti toliau laikytis dietos ar mankštos režimo, kad neprarastumėte, nebandydami to sugriauti badu (mažo leptino kerštas). Kitiems galbūt reikia susitaikyti su tuo, kad „drovus plynaukštė“ yra ta vieta, kurioje esate: jūsų nustatytas taškas. „Mes kalbėsime apie„ svajonių svorį “arba„ drovų vestuvių svorį “, - sako Swift apie tikslų nustatymą su klientais“, o tada atliksime realybės analizę. “

Natūralu, kad kai svorio netekimas išnyksta, daugelis žmonių panikuoja („Dieta nustojo veikti!“), Sudarant sąlygas atsinaujinti ir atsigauti. Marcas Davidas savo klientams sako: „Gerbkime plynaukštę, kurį laiką pakabinkime“. „Swift“ sako: „Aš naudoju terminą„ laikymo modelis “, o mano klientai sako:„ Gerai, bet galiausiai šis lėktuvas nusileis “. '

Tarkime, kad esate pasiryžęs numesti daugiau svorio, o jūsų mityba jau yra sveika ir pilna ląstelienos-o kas tada? Kiekvienas iš jų turi savo gudrybių maišą, kuriame kalbama apie skirtingus metabolinio bolizmo aspektus. Davidas pabrėžia streso mažinimą, kuris sumažina jūsų kortizolį-pilvo riebalus skatinantį streso hormoną. „Swift“ ir „Pick“ pirmiausia atkreipia dėmesį į galimą jautrumą maistui-pavyzdžiui, glitimui ar pieno produktams,-pavyzdžiui, į žarnyno bakterijas, kurios gali būti ištaisytos koreguojant dietą ir (arba) probiotinius papildus.

Tačiau mankšta yra tvirčiausias mokslas, kintamasis, kuris greičiausiai gali būti naudingas daugumai žmonių. Michaelas Rosenbaumas, MD, padėjo sukurti eksperimentų seriją Kolumbijos universitete, kurie nustatė, kad svorio netekusių žmonių raumenys fizinio krūvio metu sudegina mažiau kalorijų - iš tikrųjų tampa per daug efektyvūs mūsų pačių labui. Rosenbaumas mano, kad yra įdomi teorinė galimybė, kad mes galime padėti pergudrauti mūsų nebendradarbiaujančią fiziologiją pasipriešinimo pratimais, paprastai treniruojant svorį, kuris apima 2 tipo raumenis arba „greito trūkčiojimo“ raumenų skaidulas, kurios neišmoko būti tokios veiksmingos kaip 1 tipo „lėto trūkčiojimo“ raumenys, tačiau jis dar turi parengti įrodymų ar duomenų, patvirtinančių šią mintį. Marcelle Pick taip pat yra didelė anaerobinių „intervalinių“ treniruočių gerbėja (sprintų įtraukimas į mišinį bėgimo, plaukimo, važiavimo dviračiu ar bet kokių kitų ištvermės pratimų metu), kad gautų daugiau medžiagų apykaitos. Ir senamadiška lėto tempo aerobika, tokia kaip vaikščiojimas, vis dar turi daug klinikinių šalininkų.

Svarbiausias prioritetas yra gauti & drovus; reguliariai mankštintis ir jo daug, sako Browno universiteto mokslų daktaras Rena Wing, kuris tvarko maždaug 10 000 žmonių, daugiausia moterų, nacionalinį svorio ir drovumo registrą, kurie vidutiniškai numetė 70 svarų ir nelaikė jo iki šešeri metai. Jos svorio netekimo nugalėtojai vidutiniškai per savaitę suvartoja 2700 kalorijų fizinio aktyvumo, o tai prilygsta keturių mylių per dieną. „Jei žmonės yra fiziškai aktyvūs ir sustos, jie atgaus svorį“, - atvirai sako Wing. Tiesa, kad mankšta nebūtina norint numesti svorio, bet iš esmės būtina ją išlaikyti, yra tiesa.

Taigi, nors protingai atliktas svorio metimas nėra beviltiškas, jis reikalauja daug pastangų, nors tai nėra tas pats, kas varginantis, o juo labiau neįmanomas dalykas. „To mes visada klausiame“, - sako Wing. „Ar šie [registro] žmonės mano, kad kenčia?“ Ir atsakymas yra ne - jie labai patenkinti šiais gyvenimo ir kasdienybės pokyčiais. Proto ribose protas gali aplenkti kūną, atsisveikindamas su kai kuriais senais blogais įpročiais ir laikui bėgant priimdamas sveikesnius naujus kaip tikrus malonumus.

* Kai kurie šio straipsnio tekstai buvo pakeisti iš pradinės versijos, kuri buvo pateikta 2012 m. Kovo mėn.

Populiarios Temos